學測倒數,壓力爆表?試試這三招,讓心情秒放鬆!

學測倒數,壓力爆表?試試這三招,讓心情秒放鬆!

資訊合作夥伴:47雲端輔導室



(圖片來源 / Freepik.com)


上週跟大家聊到學測緊張的問題,出乎意料地發現許多同學都有這樣的困擾,甚至出現好多位私訊我的同學家長,向我個別諮詢。其中我就發現,有好多人遇到的狀況遠遠不止是緊張這麼表面的問題,甚至已經嚴重到影響生活。


今天這支影片我不在乎流量,只想針對這一小群人來提供你在學測最後一週怎麼降低你的焦慮反應。如果這是你的需求,建議把它看完。如果你沒這種困擾,就關掉影片去讀書休息吧!


嚴重影響到生活的壓力反應

少部分人在感覺到壓力時,會出現嚴重的壓力反應,例如過度流汗、心悸和呼吸困難,嚴重的腸胃道問題,失眠或過度嗜睡的情況,甚至是緊張到恐慌症發作。


過度流汗特別是在手掌。嚴重時可能會影響答題能力,甚至濕到考卷變得模糊不清。呼吸困難可能是感覺吸不到空氣,胸口有石頭壓住的感覺。腸胃的部分可能會有嚴重的胃痛,吃什麼都沒胃口、想吐,以及持續性的腹瀉等問題。


失眠或嗜睡這種異常的睡眠狀態也可能因人而有不同的情況。向我最近就是發生失眠的狀況,但我太太就是嗜睡比較嚴重。最讓人手足無措的可能就是類似恐慌症發作。以上的情況可能還不一定有意識,只是覺得身體不舒服而已。但恐慌症是一種突然而強烈的恐懼或不適感,通常伴隨著一系列劇烈的身體和情緒症狀。這些症狀通常在幾分鐘內迅速達到高峰,並可能讓人感到正在經歷一場生命威脅的事件。


交感神經過度活躍與賀爾蒙失調

會發生以上情況的原因很多,今天我想聚焦在交感神經與賀爾蒙失調的問題上。交感神經系統是自律神經系統的一部分,負責身體的「戰鬥或逃跑」反應。在壓力或焦慮的情況下,這個系統會激活,導致一系列生理變化,如心跳加快、血壓升高、出汗增多等,這些都是身體準備應對挑戰或威脅的表現。


例如現在寒流來,你會一直發抖,就是交感神經在幫助你快速產生熱量,讓你可以抵抗寒冷的天氣。但如果天氣熱你還在發抖,那就是交感神經因為壓力太過活躍。這就是當我感到害怕時,會不自覺發抖的原因,與天氣冷無關。


壓力荷爾蒙指的是在壓力情況下,身體會釋放一系列的荷爾蒙,例如我們常見的腎上腺素和皮質醇。腎上腺素能迅速增加能量水平,提高警覺性和反應速度。例如遇到危險時,力氣突然比平常大兩三倍,跑得比平時還快等等。皮質醇會增加血糖,提供持久能量,並抑制非必要的消耗,讓人可以更持久地進行活動。但如果因此感覺到不會飢餓,長時間不吃不睡,久了就容易造成身體上的反彈。


目標訂錯導致壓力反應,制定系統才能穩定表現

為什麼我們會對考試這麼焦慮?大多理由是因為擔心考不好。我們把目標訂在:「學測必須考好」的結果,非常容易讓人難以堅持下去。人是需要「看見才能堅持」的動物,學測考好這種目標只能等到考完後才能看到,而且還可能看到不好的結果。每次想到這邊自然就焦慮起來。


好結果是伴隨著長期重複做正確的事而來。長期、重複、正確三者缺了任何一項就會得到壞結果。因此,如果我們把目標訂在「建立長期持續穩定運作的系統」,自然就會帶來學測考好的結果。


要讓你的讀書系統不會因為任何事情中斷,就需要「化繁為簡」。不要兼顧太多事,不要要求太過完美,只需要完成一個原則。例如投資股票,將目標設定在獲利這件事,就可能有很多面向要兼顧,包括找低點、關心成交量、看財報等等。每件事都要做好才能獲利。但如果化繁為簡就是「持續買進」。


你的投資系統就是「每個月定期定額投入資金」。不管發生什麼事,只要這套系統長期重複運作,你不需要把每個細節都顧好,久了就會自然獲利。


同樣的,同學不要把目標訂在學測考好,要改成建立穩定的讀書系統。例如每讀25分鐘,休息5分鐘,持續一週。不要讓任何事情打壞這套系統運作,自然就會有好的成績。目標不是要求結果,而是制定運作系統。


如何快速降低失控壓力反應

如果你的壓力反應還可以控制,可以去看看我上週影片《別讓衝刺害了你》,裡面有提供幾種具體做法。但如果今天你的壓力反應已經嚴重到無法控制,接下來我會著重在如何幫助你在剩下一週內快速緩解壓力反應,讓你可以去應對馬上要來的學測。


第一招:把學測擺第二。過去我們希望把學測考好,任何事都是學測優先。先把書念完再吃飯,先把進度補完再睡覺,先寫完題目再運動。現在開始,把學測擺第二。你想吃飯、睡覺、運動、玩遊戲,甚至發呆什麼都不想做都可以。做完這些事後再去唸書就好。為什麼要放第二?因為我們還是得面對考試,只是目前壓力已經大到受不了,所以先去做任何想做的事,恢復能量後再回來讀書就好。


第二招:嚴格執行休息時段,確保休息質量。要刻意的安排休息時間,休息時間的重要性要比學測還高。例如我設定每讀書50分鐘,休息10分鐘。這十分鐘必須嚴格遵守,如果50分鐘的讀書你只能撐30分鐘那就算了。你可以東摸摸、西摸摸也沒關係,但是那10分鐘的休息絕對不能偷懶,不能因為你前面已經少讀書20分鐘,這十分鐘你就拿來唸書。說好的休息時段必須嚴格執行,而且這十分鐘要徹底休息,別去做消耗注意力的事,例如玩手機。如果不想休息太久,那你就努力把讀書時間填滿。


第三招:不要靠自己,尋求專業醫療協助。如果以上兩種方式還是無法幫助你打造長期持續穩定運作的系統,你可以去尋找專業的醫療協助。請醫生評估是否可以透過藥物幫助你快速緩解壓力反應,讓你可以順利度過這次學測。內分泌這種東西不是你能靠自己在短時間內快速緩解,但是藥物可以。不要擔心那會對身體造成什麼負擔,你就當作這禮拜感冒,只是症狀是壓力反應。讓專業的醫生幫助你恢復穩定的情緒度過這次考試。


未來我也會持續在網路上發送學測禱告文,有需要你也可以追蹤我的IG臉書,每天下午五點都會準時發送。最後一哩路,47老師會陪你走完每一步。有任何問題你都可以在下方留言,我會盡可能給你建議。


我們來為今天的影片做個總結:


  • 壓力反應可能來自於交感神經過度活躍與賀爾蒙失調。
  • 將目標從「學測考好的結果」轉移到「建立穩定的讀書系統」。
  • 快速降低失控壓力反應:
  1. 把學測排在第二位,先做自己想做的事。
  2. 嚴格執行休息時段,確保休息質量。
  3. 不要靠自己,尋求專業醫療協助。


其他文章
選校還是選系? 選填志願前必看的6大迷思

選校還是選系? 選填志願前必看的6大迷思

每年學測成績公告後,高中學子們就要面臨人生的重大課題-「大學科系志願選填」,要在2,000個系組中,找出最理想的6個校系不是太容易的事,因此甄戰學習顧問彙整數年來的輔導經驗,就選系迷思與親子溝通提出幾項建議,望能協助同學能得到家人的支持,邁向自己理想的大學生涯。破除迷思一:科系冷門熱門大學科系、課程經常會隨著社會環境變遷而做調整,市場趨勢、世界不斷的改變,熱門的職業與科系也不斷的被更替,只要願意投入熱忱在某領域學習發展,都有機會成為專家、炙手可熱的人才。換言之,科系沒有冷熱門之別,要專注的是個人學習投入與專業能力的養成。破除迷思二:選系還是選校甄戰建議以選系為主,若能進入一個自己充滿熱忱的科系,較能夠自發性的投入心力學習,遇到課業上的挑戰,也較能堅持並突破難關。或許有些學測失利的同學,會考慮未來轉學、轉系,即使如此仍應選填相近科系,避免學習內容落差過大難以接受。破除迷思三:興趣優先還是能力優先建議可以從自己擅長的方面優先做選擇,畢竟若是自己擅長的領域較容易累積成就感,也比較容易從中找到自己有熱情的部分,進而讓自己不斷學習。在每一個領域中,都一定會有自己喜歡的部分,也一定會有枯燥乏味的地方,如何找到讓自己保持動力持續下去的原因,才是決定未來專業與學習的關鍵。破除迷思四:過於相信片面資訊許多家長同學們在選校系時,經常因為片面的資訊而影響判斷準則,例如:聽說某校經費資源很多、國立一定比私立好、北部學校比較南部好等。實際上,除了部分大學科系停招等問題須避開之外,其他需要更全面的的判斷標準,即便學校資源再豐富,如果不懂得運用也是枉然,現今網路資源豐盛,差距也早已縮小,自己不斷的學習才是一切的源頭。破除迷思五:高中結束就是玩歷經了高中3年的高壓學習,許多同學把進入大學視為一種解脫,殊不知高三的課程是在為大學的專業知識打下基礎,如果疏忽了很容易在大一就學習的很痛苦;大學生活不同於高中,更多的是彈性學習與時間運用,因此,必須積極主動的規劃學習,保持學習的靈活與彈性,大學後的人生路還很長,絕不是在放榜的那一刻就決定了人生未來。破除迷思六:保障未來的科系未來就業是選系的一大考量,部分科系與職業銜接性非常高,如藥學系、資工系等,相對地,部分學系則容易被貼上「專業不明」的標籤。但是專才的培養需要市場提供等比例的職缺,不然就會產生像是流浪教師、律師等問題。未來職場重視跨領域、多元能力的人才,專才反而容易框架了自己的職涯發展,重視博雅訓練的科系,未來的選擇也較不受限制,更能展現發展的可能性。如何協助孩子做科系選擇呢?以下提供3點建議:給父母的話吸收新知:現今社會環境及產業變化迅速,建議家長可以多多了解不同學系的未來走向與發展,才能給予孩子最客觀的建議。提供資源:孩子們在選擇過程中,家長可運用自己的人脈,安排孩子與相關人士接觸、訪談,讓孩子可以直接確認自己所理解的資訊與現實狀況的差異。訂定目標:藉由參加過的活動經驗或蒐集、傾聽各方專業意見,藉此經歷支持自己的生涯選擇。生涯的選擇決定權,最終仍應掌握在孩子手上,家長們要做的,是讓孩子們感受到支持與關懷,成為他們的後盾,讓他們有勇氣去追求自己的人生。給同學的話如何讓父母認同自己的選擇?以下提供3點建議:出證據:提出該科系的學習標竿與成功提出證據:提出該科系的學習標竿與成功典範,蒐集該學系的特色與資訊,協助父母了解,讓父母有判斷的依據與思考彈性。學習規劃與目標:做好未來該學系的學習規劃,了解自己的學習目標,該如何增強自己的就學力與就業力,將其提出與父母討論,更能展現自己的選擇是經過思考。親身參與體驗:藉由參加過的活動經驗或蒐集、傾聽各方專業意見,藉此經歷支持自己的生涯選擇。溝通的時機與態度遠比內容重要,務必避免情緒化的表達,秉持謙虛、理性的態度提出想法,並認真的傾聽父母意見、尊重他們的人生歷練與觀點。其實父母們都樂見孩子成熟,願意為自己負責,會有較多的疑慮,通常來自同學們空泛不具體的想法,父母當然就比較難安心放手,但人生中,最願意無條件幫助您,跟您一同成長的,絕對是父母,所以,做好自己的功課,為自己的選擇負責,也讓父母願意支持您,成為您實現理想的好夥伴吧!

分科測驗科目變少了,參加分發入學更有利?

分科測驗科目變少了,參加分發入學更有利?

TKB 甄戰學習顧問 簡意純 / 撰稿考試入學(111年起稱分發入學),在107年尚未實施學測5選4時回流名額大約有1萬名,但在此制度實施後回流名額大減50%以上,只剩下4000多名。而在111年起新的分發入學制度上路,參與此招生管道的大學校系,得以採計學測、分科測驗及術科合計3至5科,其中採計學測的考科最多可看到4 科,分科測驗則至少應採計1科,再加分科測驗國文、英文、數乙不再考試,而是直接採計學測的成績,這絕對會是造成目標分科測驗的考生重大影響,此外,隨著申請入的放榜時程延後近一個月,備考分科測驗的時間被壓縮,若是對於二階甄試不小心失利的考生,分發入學將會成為萬不得已的選擇。除了在考科上的變動之外,新課綱的分科測驗還有一項重大改變就是成績計算方式由以前的百分制改成級分制,每一個科目最高分數變為60級分,此外,新制的分發入學還增加了同分參酌比序項目用以避免增額錄取的情形。而在上文有提及國文、英文、數乙將採計學測的成績,但是學測滿分為15級分,分科測驗則為60級分,其轉換的方式並不是直接將學測成績直接放大四倍來做換算這樣的轉換方式分分計較,考生務必先試算好自己的成績在申請入學有利,還是在分發入學較有優勢,才能夠將自己的分數最大化!📌如有升學問題,亦可使用【升學AI小精靈】快速查詢學測/分科放榜資訊、備審建議與落點分析,讓你的升學規劃更輕鬆。